Grasimile

Numite şi lipide grăsimile sunt substanţe cu roluri complexe în organism : rezerve concentrate de energie, izolaţie termică şi împotriva şocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona. Fara grăsimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii, testosteronul de exemplu. Grasimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii.

unt-grasimi-instructor-fitness-timisoara-andrei-tonik-gym_1

 

Necesarul de grasimi

Din moment ce grăsimile au rolul lor esential în organism, ele trebuie consumate în anumite cantităţi. In functie de metabolismul si obiectivele tale poti consuma grasimi intre 20% si 80% din totalul caloriilor, cu optimul intre 30% si 40%.
Tipuri de grasime

Odata consumate, grasimile sunt digerate si trasnformate in acizi grasi si glicerina. Acizii grasi, dupa structura lor chimica impart grasimile in :

  • grăsimi saturate – se gasesc preponderent in produse animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau gaina, oua, lapte si derivate, uleiuri tropicale (ulei de cocos). Sunt, in general, solide la temperaturile ambiante si sunt foarte stabile, fiind potrivite pentru gatit.
  • grăsimi polinesaturate – se gasesc in peste si uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui si de porumb, furnizeaza acizi linoleic si linolenic, esentiali pentru organism. Excesul este insa proinflamator si prooxidant.
  • grăsimi mononesaturate – se gasesc cu precadere in surse vegetale- masline, alune, nuci, seminte.

Sursele de grasime contin o combinatie de tipuri de grasimi, de aceea este important ca in alimentatie sa avem o diversitate cat mai mare de alimente bogate in grasimi esentiale.

Acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6 ce formeaza grasimile polinesaturate si mononesaturate ajuta la mentinerea sanatatii incheieturilor, a parului, pielii si a nivelurilor hormonale si chiar a castigurilor de masa musculara si arderea grasimilor. Pentru o sanatate optima raportul de omega3: omega6 ar trebui sa fie de 1:1. Este foarte greu de obtinut acest aport de omega 3 pentru ca sunt putine surse alimentare, in timp ce omega 6 sunt continuti in majoritatea produselor gasite in comert. In ultimii ani se pune un accent deosebit si pe grasimile de tip omega 9, gasite in special in anumite suplimente nutritive(sursele naturale sunt inaccesibile in mod obisnuit).

Colesterolul este un component natural al tesutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de exemplu ” ulei fara colesterol “), acestea nu contin si nu au continut vreodata colesterol. Colesterolul intra in compozitia hormonilor, dar in exces si in combinatie cu alti factori negativi, poate provoca diferite probleme de sanatate, mai ales ale aparatului cardiovascular. Cea mai mare parte a colesterolului este produs in corp si teoriile vechi privind influenta aportului extern au fost infirmate in mare masura de studiile moderne.

Trigliceridele sunt principala sursa atat din alimentatie cat si din grasimea depozitata in organism. Se refera la 3 acizi grasi legati de o molecula de glicerina. Trigliceridele cu lant mediu (MCT)  arata ca grasimea dar sunt arse de catre organism precum carbohidratii. Conform cercetarilor, grasimile MCT pot ajuta la arderea grasimii, insa doar cand inlocuiesc cantitati mari (cam 60g) de alte grăsimi din dieta. Exista dovezi ca suplimenatrea cu ulei MCT poate micsora apetitul. In mod interesant, lucrurile ce ridica temperatura organismului, ca efedrina, cafeaua, proteinele si exercitiul fizic, micsoreaza de asemenea apetitul. MCT-ul are un efect termogenic ce poate cu adevarat sa contribuie la controlul apetitului. Doza recomandata de MCT pentru reglarea apetitului este de doua linguri luate cu o ora inainte de mese sau inainte de antrenament. Ele se asimileaza fara a trece prin ficat, deci sunt mult mai “usoare” pentru digestie. Se gasesc in special in nuca de cocos si uleiul de cocos.

Glicerina. Nu este o grasime, ci un alcool, dar cu proprietati asemanatoare atat carbohidratilor cat si grasimilor. Este utilizata in diferite suplimente fara grasime si poate fi folosita ca energizant, cu conditia sa consumi suficienta apa pentru a preveni deshidratarea.

Fosfolipidele. Sunt grăsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, cat si in trasnportul celorlalte grăsimi si ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscuta si importanta este lecitina, care se gaseste in oua, ficat, soia, alune si germeni de grau. Lecitina ajuta procesul de slabire si ajuta la curatarea vaselor de sange, pe langa efectul benefic cunoscut asupra sistemului nervos si creierului.

Sterolii– sunt grăsimi cu functii importante in organism, mai ales in sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea vitamina D. Sterolii din plante nu au legatura cu hormonii steroizi sau cu dopingul, fiind benefici pentru sanatate.

Surse de grasime

Cele mai bune surse de grasime sunt  cele naturale, cat mai putin procesate sau preparate termic. Este recomandat un aport echilibrat de grasimi din toate sursele, inclusiv cele animale.

Consumul grasimilor este crezut de ani de zile ca fiind singurul responsabil pentru surplusul de grasime al corpurilor noastre. Un segment intreg din industria dietetica s-a format pe premiza ca daca vom reduce grasimea din alimentatie, nu ne vom ingrasa. Toata lumea, de la dieteticieni pana la oameni preocupati de sanatatea lor, si chiar unii culturisti, au cazut plasa acestui mesaj simplist.

Din fericire, stim mai bine acum. Majoritatea oamenilor de azi inteleg ca schimbarea tipurilor de grasime din dieta este la fel de importanta ca si cantitatea de grasime consumata. Unele grăsimi TREBUIE mancate. Cercetarile demonstreaza ca, consumarea anumitor grăsimi pot ajuta un om sa pastreze mai multa masa musculara in timp ce este pe regim de slabire, sa accelereze pierderile de grasime, sa imbunatateasca performanta sitemului nervos si chiar sa si construiasca masa  musculara.

Omega-3

Consumul suficient de grăsimi bogate in omega-3 este crucial pentru sanatate si noi recomandam suplimentarea cu ei pentru a obtine tot ceea ce ai nevoie. Omega-3 sunt esentiali, inseamnand ca trebuie inclusi in dieta- fie din mancare sau suplimente- pentru ca organismul tau nu poate sa-i fabrice. Acizii omega-3 pot schimba tendinta metabolismului de stoca grasimile in a le folosi pentru energie si pot chiar stimula arderea grasimii corporale.

De asemenea, cercetarile arata ca acizii omega-3 au un efect de conservare a masei musculare. De aceea, persoanele care micsoreaza numarul de calorii in scopul slabirii pot beneficia de pe urma consumului de mancaruri bogate in omega-3. Un alt beneficiu al suplimentarii cu omega-3 este protejarea incheieturilor. Acizii omega-3 pot apara incheieturile impotriva inflamatilor cauzate de antrenamentele dure.

Acizii grasi omega 3 se gasesc in peste (cea mai buna sursa) dar si seminte de in, nuci(sursele vegetale sunt utilizate mai greu de organism).

Concluzie

Indiferent de cat de atent esti cu dieta personala, intotdeauna poti sa beneficiezi daca esti si mai atent. Nu subestima importanta grasimilor din dieta si rolurile diferite pe care le joaca in organism. Asigura-ti din surse cat mai curate cantitatea de grăsimi necesara pentru a beneficia de avantajele oferite de acizii grasi esentiali.

Leave a Reply